宝妈们，生娃的艰辛还没完全过去，产后漏尿却像个“不速之客”，时不时来捣乱。咳嗽、大笑、运动时，尿液不受控制地流出，真的太影响生活质量和心情了!别愁啦，今天就来给大家分享超实用的产后漏尿饮食调理和生活习惯建议，助你早日摆脱这个“小麻烦”!

　　一、饮食调理：吃对食物，给盆底肌“充电”

　　(一)营养补充“黄金搭档”

　　优质蛋白——肌肉修复小能手：蛋白质可是身体细胞修复和再生的关键原料，对受损的盆底肌来说，就像建房子的砖块一样重要。宝妈们要多吃富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋，每天吃1
- 2个，水煮、蒸蛋羹都很不错，营养流失少;牛奶也是好选择，每天喝300 -
500毫升，睡前喝还能助眠;瘦肉(像牛肉、猪肉的里脊部位)可以炒着吃、炖汤喝，补充蛋白质的同时还能补铁;鱼肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，清蒸鲈鱼、鲫鱼汤，鲜美又营养，对产后身体恢复和盆底肌修复都很有帮助。

　　膳食纤维——肠道“清道夫”：产后活动量减少，很多宝妈容易便秘。而便秘时用力排便，会增加腹压，给盆底肌带来更大压力，加重漏尿症状。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。多吃蔬菜，像菠菜、西兰花、芹菜，富含膳食纤维，清炒、做汤都好吃;水果中的苹果、香蕉、火龙果也是膳食纤维大户，每天吃200
- 300克水果，既能补充维生素，又能保持肠道通畅。

　　维生素与矿物质——身体“小卫士”：维生素C能增强免疫力，促进胶原蛋白合成，对盆底肌组织的修复有积极作用。橙子、草莓、猕猴桃等水果维生素C含量丰富，每天适量吃。维生素E有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损伤，坚果(如杏仁、核桃)、植物油(如橄榄油)中含有较多维生素E，可以每天吃一小把坚果，做菜时用橄榄油。钙对维持骨骼和肌肉的正常功能很重要，牛奶、豆制品(豆腐、豆浆)、虾皮都是补钙佳品，宝妈们别错过。

　　(二)饮食禁忌“黑名单”

　　辛辣刺激食物——炎症“催化剂”：辣椒、花椒、生姜等辛辣刺激食物，容易刺激胃肠道，引起便秘或腹泻，增加腹压。而且产后身体比较虚弱，吃这些食物还可能影响身体恢复，甚至引发妇科炎症，刺激盆底组织，加重漏尿症状。所以，宝妈们产后尽量清淡饮食，远离辛辣刺激食物。

　　高糖高脂食物——健康“绊脚石”：蛋糕、巧克力、油炸食品等高糖高脂食物，不仅容易让人发胖，还会影响身体代谢。体重增加会给盆底肌带来更大负担，加重漏尿问题。产后要控制这类食物的摄入，保持健康体重。

　　利尿饮品——漏尿“帮凶”：咖啡、浓茶、酒精等饮品有利尿作用，会增加尿液生成，让膀胱更频繁地充盈。对于产后漏尿的宝妈来说，这无疑是雪上加霜。产后尽量少喝或不喝这些饮品，多喝水的话，选择温开水，少量多次饮用。

　　二、生活习惯：从点滴做起，呵护盆底肌

　　(一)日常姿势“小讲究”

　　站姿——挺拔如松：站着的时候，要抬头挺胸，收腹提臀，让盆底肌处于相对自然、放松的状态。避免长时间弯腰驼背或者站立时重心偏移，这样会给盆底肌带来不均匀的压力，加重损伤。想象自己头顶有一根线在往上提，保持身体的正直，不仅对盆底肌好，还能提升气质呢。

　　坐姿——端正舒适：坐下时，选择有良好支撑的椅子，背部挺直靠在椅背上，双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持同一水平线。不要跷二郎腿或者长时间瘫坐在沙发上，这些姿势会影响盆底肌的血液循环，不利于恢复。每隔一段时间，可以站起来活动一下，伸伸懒腰，缓解盆底肌的压力。

　　睡姿——侧卧为宜：产后睡觉尽量选择侧卧位，左右交替。侧卧时，可以在两腿之间夹一个薄枕头，减轻盆底肌的压力。避免长时间仰卧，因为仰卧时子宫对盆底肌的压迫可能更明显。保证充足的睡眠时间，每晚7
- 8小时，让身体有足够的时间进行自我修复。

　　(二)运动锻炼“大作用”

　　凯格尔运动——盆底肌“专属健身操”：这可是产后漏尿康复的“明星运动”!宝妈们平躺在床上，双腿屈膝，放松全身。先收缩盆底肌，就像憋尿时那样，感受会阴部向上提拉，保持收缩状态3
- 5秒，然后放松3 - 5秒。每天做3 - 4组，每组10 -
15次。随着身体恢复，可以逐渐增加收缩和放松的时间，以及每天的训练次数。凯格尔运动不受时间和场地限制，随时随地都能做，坚持一段时间，就能感觉到盆底肌的力量在增强。

　　产后瑜伽——身心舒缓好帮手：产后瑜伽有很多体式能帮助恢复盆底肌功能，比如猫牛式、桥式等。猫牛式可以灵活脊柱，增强腹部和盆底肌的协调性;桥式能锻炼臀部和盆底肌力量。不过，产后瑜伽要在专业教练的指导下进行，避免错误的动作对身体造成伤害。每周练习2
- 3次，每次30 - 60分钟，在舒缓的音乐中放松身心，同时让身体得到锻炼。

　　散步——轻松又有效：散步是一种简单又适合产后的运动。每天饭后休息半小时左右，穿上舒适的运动鞋，到户外或者室内空气流通的地方散步。开始时速度可以慢一些，每次走15
- 20分钟，随着身体适应，逐渐增加到每次30分钟以上。散步能促进血液循环，增强身体免疫力，对盆底肌的恢复也有积极作用。

　　(三)其他细节“不忽视”

　　及时排尿——膀胱“减压阀”：产后不要憋尿，有尿意时就要及时排尿。憋尿会使膀胱过度充盈，增加腹压，对盆底肌造成压迫，加重漏尿症状。而且长期憋尿还可能引发尿路感染，进一步影响盆底健康。

　　注意卫生——炎症“防火墙”：产后身体抵抗力下降，要注意个人卫生，尤其是会阴部的清洁。每天用温水清洗外阴，勤换内裤，选择棉质、透气的内裤。避免使用刺激性的洗液，以免破坏阴道的正常菌群平衡，引发妇科炎症，刺激盆底组织。

　　心理调节——情绪“稳定剂”：产后漏尿可能会让宝妈感到焦虑、自卑，影响心情。但不良情绪会影响身体的内分泌和恢复进程。宝妈们要学会调节情绪，多和家人、朋友交流，分享自己的感受。也可以听音乐、看书、做自己喜欢的事情，放松心情。保持积极乐观的心态，对盆底肌的恢复也有很大的帮助。